Information

Træningsplan cardio og kredsløb til fedt tab

Træningsplan cardio og kredsløb til fedt tab


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Når din krop er vant til aktivitet og bevægelse (se træningsplan 1), er det tid til at gå videre. Det er ikke nødvendigt at stoppe denne aktivitet, men det er på tide at introducere noget andet.

Hvis du går du skal sigte mod at holde din puls op.

Prøv at gå hurtigt, så du gør en indsats for at trække vejret. Sigtet efter en hjertefrekvens på mellem 60-70% af det maksimale (se Target Heart Rate Calculator). Optimal cardio varighed for fedt tab er mellem 35-55 minutter.

Mange atleter mener, at cardio i mere end 60 minutter kan have en katabolisk (muskeltab) effekt.

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning udføres på et fitnesscenter eller fitnesscenter. Det vil hjælpe dig med at bevare muskelmasse, mens du prøver at tabe fedt.

Kredsløbstræning involverer øvelser med høj gentagelsesmodstand med ringe eller ingen hvilepauser mellem hver øvelse. De fleste fitnesscentre har et kredsløbstræningsrum. De anvendte vægte er typisk lave.

Når de deltager i et motionscenter, opretter de fleste instruktører et program til dig.

Se en træning i fuld kredsløb. Et populært træningsprogram med lav påvirkningskreds for kvinder er Curves Fitness.

Bland det op!

Hvis du har været i gang med en enkelt øvelse (f.eks. At gå), kan du prøve at introducere nogle flere øvelser i din plan, såsom en roermaskine, jogging eller cykling. Din krop har brug for sorten for at forhindre, at den tilpasser sig for hurtigt til dit nuværende program. Dette er vigtigt under ethvert vægttabsplateau.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Den menneskelige krop er meget klog, når det kommer til tilpasning og konservering af brændstof. Hvis dit mål er fedttab, kan det være nyttigt at anvende nogle forskellige teknikker. Undersøgelser har vist, at når cardio sessioner holdes i nøjagtigt det samme tempo i en lang varighed, vil kroppen tilpasse sig sig til øvelsen og vil forsøge at spare energi.

Dette kan overvindes ved intervalltræning. Træning i et moderat tempo i fx 4-5 minutter, og gå derefter helt ud i 1 minut. Flyt derefter tempoet tilbage i et par minutter (indtil du føler, at du er kommet dig).

Fortsæt denne proces gennem hele din konditionssession, og du vil "narre" din krop til at forbruge flere kalorier.

Forskning viser fortsat, at intervalltræning kan være bedre end traditionel udholdenhedstræning.

Prøv den 7 minutters træning, bakket op af videnskab og anbefalet af ACSM.

Sådan opretter du en styrketræningsplan

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Doseresponseffekt af gåøvelse på vægttab. Hvor meget er der nok? International journal over fedme og beslægtede metaboliske lidelser: tidsskrift for International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484-149
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Lignende metaboliske tilpasninger under træning efter lavt volumen sprintinterval og traditionel udholdenhedstræning hos mennesker. Journal of fysiologi, 586(1), 151-160. Link
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). To ugers træning med høj intensitet aerob intervaller øger kapaciteten til fedtoxidation under træning hos kvinder. Tidsskrift for anvendt fysiologi, 102(4), 1439-1447. Link


Se videoen: KOSTPLAN! Hvad spiser jeg på en dag? VÆGTTAB (Juni 2022).