We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
5-faktor diæt, af Harley Pasternak, er en superstor udvidelse af slankekure-sektionen i hans bog fra 2004-bogen 5-Factor Fitness.
Hans diætplan er baseret på faktor 5 - 5 måltider om dagen, 5 træning om ugen med 5 øvelser hver.
Harley Pasternaks nye bog omtalt nedenfor, 5 Factor World Diet, inkorporerer sunde spisevaner fra hele verden og er et godt supplement til hans oprindelige plan.
5 Grundlæggende faktorer for diæt
5-faktordiet indeholder over 40 sider med opskrifter på prøvemåltider.
De skitserede principper er:
- Spis 5 måltider dagligt.
- Følg de 5 kriterier for hvert måltid.
- Brug 5 minutter på forberedelsen til hvert måltid ved kun at bruge 5 ingredienser.
- Træning 25 minutter 5 dage om ugen i 5 uger.
- Forkæl dig en ugentlig 'snyder' dag.
5 ‘Fat-loss’ nøgler
- Metabolisme - hurtigere stofskifte forbrænder flere kalorier, og dermed mindre fedt.
- Træning - bliv i fedtforbrændingszonen og opbyg mager muskel.
- Rigtige kalorier - forbrug fødevarer med den rigtige type og mængde kalorier.
- Glykæmisk indeks - fødevarer med lav GI holder blodsukkerniveauet stabilt.
- Hvile og bedring - promover væksthormon for muskeltilstand og reducer cortisol (‘stress’ hormon).
5 kriterier for hver af 5 måltider pr. Dag
- Protein med lavt fedtindhold
- Kolhydrat med lav GI
- Fiber
- Sundt fedt
- Sukkerfri drik
Søndage betragtes som en 'snyderi' - spis hvad du vil, mens du holder dig til 5-måltider-princippet.
Omkostninger og udgifter
5-faktordiet koster $ 15,00.
Retningslinjer for måltider
Morgenmad
- Sukkerfrit korn med mindst 5 gram protein og 5 gram fiber pr. Portion (f.eks. Kashi Go Lean!) Med nogle friske frugter som jordbær eller blåbær. Brug ikke-fedt cottage cheese eller sukkerfri yoghurt i stedet for korn til en ændring.
- For noget varmt skal du bruge æggehvider som base for en fedtfattig omelet, eller prøv Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata.
- Til varm korn, lav nogle havregryn og bland i en øl med valleproteinpulver.
Frokost
Suppesalater med ikke-mel-brød eller tortilla til åbne sandwich eller indpakning eller en riskage.
Aftensmad
Mager kylling / bøf / fisk efter protein og fibrøse, moderat GI-kulhydrater i grøntsager som vild ris, squash, søde kartofler, broccoli, spinat eller blomkål.
Se andre opskrifter med lavt kalorieindhold her.
Prøve 5-faktor måltider
| Prøve 1 | Mad | Protein | Kulhydrat |
| Morgenmad | Apple-kanel havregryn frittata | Æggehvider | Tørrer æbler |
| Morgen Snack | Nonfat cottage cheese | Æble | |
| Frokost | Curried kyllingesalat | Kyllingebryst, nonfat yoghurt | Skive brød uden mel |
| Eftermiddags snack | Veggie salami, fedtfri ost | Brun ris kage | |
| Aftensmad | Citronlaks | Laks | Quinoa, sidesalat |
| Dag 2 | |||
| Morgenmad | Korn | Skummetmælk | Kashi Go! Magert korn |
| Morgen Snack | 5-faktor protein ryster | Valleprotein | Frosne bær |
| Frokost | H-P's Big City Chili | Mager malt oksekød | Blandede bønner, stuede tomater |
| Eftermiddags snack | Røget laks, fedtfri flødeost | Skive toast uden mel | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst | Vilde ris, broccoli | |
| Dag 3 | |||
| Morgenmad | 5-faktor frittata | æggehvider, fedtfri ost, kylling | paprika |
| Morgen Snack | Kanel æble godbid | Nonfat yoghurt | æble |
| Frokost | 5-faktor reuben | Tyrkiet pastrami, fedtfri ost | Surkål, brød uden mel |
| Eftermiddags snack | jerky | oksekød, kalkun eller laks | 1 stk frugt |
| Aftensmad | Asiatiske indpakninger | Slibet kyllingebryst | Shiitake-svampe, Boston-salat |
| Dag 4 | |||
| Morgenmad | 5-faktor fransk toast | Æggehvider, fedtfri mælk | 2 skiver ikke-mel brød |
| Morgen Snack | Nonfat yohurt | Fersken | |
| Frokost | Tyrkiet gryderet | Tyrkiet bryst | Søde kartofler, tomater |
| Eftermiddags snack | Thai ægstrimler | Æggehvider | Shallot, scallion, rød chili |
| Aftensmad | Tilapia-filet | Spaghetti, squash, sidesalad | |
| Dag 5 | |||
| Morgenmad | Korn | Skummetmælk | Kashi Go! Magert korn |
| Morgen Snack | 5-faktor Berry Shake | Valleprotein | Frosne bær |
| Frokost | Kokkesalat | Tyrkiet bryst, kogt æggehvider, fedtfri ost | Romaine salat |
| Eftermiddags snack | Ikke-fedt fransk løg / creme fraiche | Selleripinde | |
| Aftensmad | “Jeg kan ikke tro, at det ikke er Pizza” Pizza | Veggie pepperoni, fedtfri ost | Melfrit omslag, tomater |
| Dag 6 | |||
| Morgenmad | Morgenmad Burrito | Æggehvider, veggie bacon, fedtfri ost | Melfrit omslag, salsa |
| Morgen Snack | Nonfat cottage cheese | Pære | |
| Frokost | Middelhavet tun salat | Albacore Tun, kikærter | Tomat, salat |
| Eftermiddags snack | Tyrkiet brystskiver, ikke-fedt flødeost | Salat, grøn peber | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst | Sød kartoffel, ærter | |
| Dag 7 Gratis dag - spis så meget du vil | |||
5 faktor verdens diæt
5 Factor World Diæt er baseret på de samme principper, men inkorporerer fødevarer og ernæringsvaner i ti af de sundeste lande i verden.
I denne bog afslører Pasternak også hemmeligheder som den selvkontrolteknik, der anvendes af japanerne, der forhindrer overspisning og nøglen til Singapores ekstremt lave fedme på under 2%.
Ifølge ham er den vigtigste årsag til, at der er et betydeligt problem med fedme i Amerika, relateret til en tendens mod usunde vaner, såsom at spise på farten og mens man ser tv. Han bebrejder også en stigning i portioner og en overdreven indtagelse af dyreprodukter med fedtfattigt.
Han mener, at vi kan lære meget ved at se på koststrukturen i lande, der har bedre resultater med hensyn til fedme og sundhedsstatistikker. Ved at vedtage vaner, der inkluderer at lære at spise mindre portioner og tage tid til at nyde vores måltider, vil vi ikke kun finde det lettere at styre vores vægt, men også forbedre vores sundhed.
På dette program består hvert måltid af en kombination af magert protein, lavt glykæmisk kulhydrat, sundt fedt og fiber. 5 Factor World tilbyder også slankere råd om, hvordan man bestiller i restauranter, samt giver madlavningstips og mere end 120 opskrifter.
Bøger
Af Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Referencer:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... Goff, D. V. (1981). Glykæmisk indeks for fødevarer: et fysiologisk grundlag for kulhydratudveksling. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 34 (3), 362-366. link
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). Glykæmisk indeks: oversigt over implikationer i sundhed og sygdom. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 76 (1), 266S-273S. link
- Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Ekstrem lang levetid i fem lande. European Journal of Population / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. link
Sidst revideret: 26. januar 2018
