Information

Træning på 7 minutter eller mindre

Træning på 7 minutter eller mindre


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fylder tanken på timer på gymnastiksalen dig med rædsel?

Du er ikke alene - og du er i flertallet.

Heldigvis viser forskning i de sidste par år, at vi ikke alle er nødt til at svede det ud i timer og timer.

Hvordan træning kan hjælpe

Hvis du er ved et kæmpe fedtfattigt måltid til morgenmad, vil der være masser af fedt flydende rundt om din blodbane i timerne efter måltidet.

MEN: Hvis resultatet i de foregående 12 timer, hvor du deltog i træning, er resultatet anderledes. Videnskab viser os, at der vil være en hel masse mindre fedt, der flyder rundt og venter på at blive opbevaret et eller andet sted.

Træning sparker din krop i handling.

Traditionelle retningslinjer for træning er forkerte

Sundhedsmyndigheder (såsom CDC) anbefaler ca. 150 minutter med moderat intensitet om ugen.

Virkeligheden: Cirka 80% af os gør det ikke.

Hvad der er endnu mere deprimerende er, at vi alle reagerer meget forskelligt. Cirka 20% af os er super-responders: Hvis vi udfører denne øvelse, vil vi hurtigt blive montører, forbrænde fedt og blive stærkere.

Men for mange af os er resultaterne langt fra dramatiske. Alt det hårde arbejde - og næppe noget resultat.

Den nye undersøgelse af træning

Den gode nyhed er: meget korte mængder af træning kan have lige så stor fordel som meget længere træning.

Højintensitets træning går sådan:

  • 30 sekunder af en øvelse så hurtig og hård som du kan.
  • 10 sekunder hvile.
  • Gentag 3+ gange.

Denne øvelsesprotokol kan give så mange gevinster som meget længere træning.

I 2013 kom ACSM med en “7 minutters træning”. Ved hjælp af kropsvægt alene (intet specielt udstyr) trænede dette alle større muskelgrupper. Deres artikel gennemgik all forskning på træning i høj intensitet og skabte en ideel træning. NY Times forklarede det yderligere.

Gør hver af disse øvelser i 30 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder efter hver øvelse (i alt: 7 minutter).

De sundhedsmæssige fordele er adskillige: stigning i subkutant fedtab, styrkeudvikling, øget VO2 max (din krops effektivitet ved at bruge ilt), forbedret insulinfølsomhed (din krop er meget bedre til at håndtere sukker).

Hemmeligheden: Hold dine hvileperioder korte (10-20 sekunder), og udfør dine øvelser med maksimal intensitet.

Bemærk: Hvis du er nybegynder, skal du konsultere en læge inden du prøver træning med høj intensitet.

Se flere træningsplaner og fitnessprogrammer.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Doseresponseffekt af gåøvelse på vægttab. Hvor meget er der nok? International journal over fedme og beslægtede metaboliske lidelser: tidsskrift for International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484-149
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Lignende metaboliske tilpasninger under træning efter lavt volumen sprintinterval og traditionel udholdenhedstræning hos mennesker. Journal of fysiologi, 586(1), 151-160. Link
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). To ugers træning med høj intensitet aerob intervaller øger kapaciteten til fedtoxidation under træning hos kvinder. Tidsskrift for anvendt fysiologi, 102(4), 1439-1447. Link


Se videoen: 10 MINUTE AB WORKOUT. ALEXIS REN (Kan 2022).