Information

Makro tælle diæt

Makro tælle diæt



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Makro tælle diæt

Makrofoderet har været meget populært på grund af dets fleksibilitet med hensyn til valg af mad.

I modsætning til andre diæter, der mærker visse fødevarer som dårlige og endda skærer ud hele fødevaregrupper, mener fleksibel makrodiet, at alle fødevarer og fødevaregrupper kan være en del af ens vægttabsdiæt.

Denne filosofi er baseret på videnskabelige undersøgelser, der viser det spist mængde mad er den vigtigste faktor ved at tabe eller gå på vægt. Dette foretrækkes frem for at undgå eller begrænse en bestemt mad- eller makrogruppe.¹

Flere mennesker har taget det på sig at yderligere bevise, at denne videnskab er sand.

  • En fyr spiste stort set twinkies og tabte stadig
  • En anden fyr spiste intet andet end pizza og tabte stadig.
  • Hvem kunne glemme Subway-diæt? Jared spiste intet andet end Subway og tabte over 100 pund.

Grundlæggende om makrodiæt

Makro-diæt hævder, at du kan spise hvad du vil og stadig mister uønsket fedt hvis det passer til dine makroer (IIFYM).

Udtrykket "makroer" er simpelthen kort for de tre makronæringsstoffer; kulhydrater, protein og fedt. Den fleksible diæt foreskriver et individuelt makromål, der er baseret på din REE (hvilende energiforbrug).

Dette kombineres med din daglige aktivitet for at danne din TDEE (samlede daglige energiforbrug) .²

[Her er et brugervenligt værktøj til beregning af din TDEE og makroer]

For at miste fedt skal du forbruge færre makroer, end din krop kræver. Dette sættes normalt til 20% afhængigt af hvad personens unikke mål er. Ved kun at fremme et moderat kaloriunderskud er det mere sandsynligt, at du har langsomme og konstante fremskridt på lang sigt. Dette er bedre end hurtigt vægttab på kort sigt efterfulgt af et vægttabplateau.

Når dine TDEE- og makroforhold er bestemt, tæller du derefter makroer i de fødevarer, du spiser. Du fortsætter med at spise, indtil dine makromål er nået for dagen.

Et eksempel:Lad os sige, at en kvindes TDEE er 1650 kalorier på sin træningsdag. Disse kalorier deles derefter mellem de tre makroer med følgende procenter:

  • Protein: 30%
  • Kolhydrater: 45%
  • Fedt: 25%

Da der er 4 kalorier pr. Gram protein og kulhydrater og 9 kalorier pr. Gram fedt, oversættes dette til følgende;

  • Protein: 124 gram
  • Kolhydrater: 186 gram
  • Fedt: 46 gram

Hun spiser derefter, indtil hun rammer hvert af disse mål.

Tæller makroer i den mad, du spiser


Når du ved, hvor meget af hver makro du skal spise, kan du begynde at spore dit forbrug ved hjælp af en madlog.

Heldigvis er denne kedelige proces meget lettere ved hjælp af apps, der tilbyder store ernæringsdatabaser for at holde styr på alt for dig. Her er et par at overveje.

  1. myfitnesspal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Søg efter den mad, du spiser i appens database, juster serverens størrelse eller vægt, og klik derefter på udført. Appen holder en løbende sum af dine makroer, mens du spiser hele dagen.

Du har også brug for en digital madskala.

Dette er for at veje dele af frisk mad som grøntsager og kød, da deres ernæringsinfo er bundet til vægten af ​​den bestemte mad. Vægten er lette at bruge, og det skaber bare et lille ekstra trin i sporingsprocessen.

Det kan være en god ide at planlægge deres måltider ud i forvejen så de lige kan distribuere deres makroer hele dagen.

Du kan bare vinge det, men nogle gange har du nogle få valg i slutningen af ​​dagen.

For eksempel, hvis du rammer din fedt- og kulhydratmakro, men kun har tilbage protein, bliver du nødt til at vælge fødevarer som ultramager kød eller rent valleprotein for derefter at ramme dit proteinmål.

Betyder IIFYM, at der opmuntres til junkfood?

Mens den fleksible diæt er mere optaget af mængden af ​​mad snarere end hvordan maden er klassificeret, anerkender den betydningen af ​​at spise sundt.

De fleste fortalere for denne spisestil siger, at sunde, hele fødevarer bør omfatte 80-85% af ens diæt, mens 20-15% kan reserveres til fødevarer, der er mærket som "junk". Dette er et subjektivt udtryk, men ting som chokolade, kartoffelchips, pommes frites og is generelt falder inden for denne kategori.

Fleksible dieters bør også være opmærksomme på deres fiberindtag. Dette hjælper med at sikre, at de spiser nok sunde fødevarer.

Kvinder bør stræbe efter mere end 20 gram om dagen og mænd i 30 eller flere gram om dagen. Dette er afhængig af din vægt og alder, så her er en god ressource til nøjagtige fiberkrav.

Hvis du leder efter en vægttabsplan, der tilbyder fleksibilitet og en overflod af valg af mad, kan den fleksible diæt være den rigtige for dig.

Af Ted Kallmyer, en certificeret specialist i fitness-ernæring. Ted tilbyder ernæringscoaching på HealthyEater.com

    Referencer:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Indflydelse af makronæringsstoffer på fedtudvikling: en opfølgende undersøgelse af ernæring og vækst fra 10 måneder til 8 år. International journal for fedme og relaterede metaboliske lidelser: tidsskrift for International Association for the Study of Obesity, 19 (8), 573-578. abstrakt
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Et reduceret forhold mellem diætkulhydrat og protein forbedrer kroppens sammensætning og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. Journal of nutrition, 133 (2), 411-417. abstrakt
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). En diæt med moderat protein producerer vedvarende vægttab og langsigtede ændringer i kropssammensætning og blodlipider hos overvægtige voksne. Ernæringsdagbogen, 139 (3), 514-521. abstrakt
    Referencer
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Sammenligning af vægttabs-diæter med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). En ny forudsigelig ligning til energiudgifter til hvile hos sunde individer. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Link

Sidst revideret: 25. februar 2018


Se videoen: EXCEL VBA Grundlagenkurs - Lerne EXCEL VBA einfach u0026 schnell. Tutorial deutsch - Einführung (August 2022).